El estiramiento ha sido un tema controvertido y parece ser una de las cosas más aleatorias e inconsistentes que se ven en el gimnasio, por lo que me encantaría compartir algunas consideraciones si usa el estiramiento como parte de cualquiera de sus calentamientos o enfriamientos.
¿Deberías estirarte?
El estiramiento es beneficioso para los grupos musculares hiperactivos. Estos grupos musculares se activan un poco más que el grupo muscular opuesto, y el objetivo es estirarlos. El estiramiento puede ayudar con los desequilibrios musculares o patrones de movimiento erróneos. Lo opuesto son los grupos musculares hipoactivos, que se activan menos y se relajan más. El objetivo es fortalecerlos y trabajar su activación adecuada. No se debe estirar un grupo muscular hipoactivo.
¿Deberíamos considerar el estiramiento dinámico o el estiramiento estático, o quizás ambos?
Los diferentes tipos de estiramiento producen una respuesta distinta del sistema neuromuscular. El estiramiento estático consiste en alargar pasivamente el músculo hasta el punto de tensión y mantenerlo durante un tiempo prolongado (normalmente de 30 a 60 segundos o más). El estiramiento dinámico consiste en movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos alcanzan un rango completo de movimiento. Durante el estiramiento dinámico no hay "mantenimiento". El estiramiento estático se usa para alargar y el dinámico para activar.
Si tienes un desequilibrio muscular, el estiramiento estático puede ser muy beneficioso después de usar el rodillo de espuma. Si usas un estiramiento estático, no lo mantengas más de 30 segundos durante el calentamiento y siempre reactives el grupo muscular después. Esto se debe a que cualquier estiramiento excesivo puede provocar una respuesta de relajación, y ese no es el objetivo al comenzar un entrenamiento. Sin embargo, es mejor estar un poco relajado en lugar de demasiado tenso al comenzar un entrenamiento. La reactivación puede incluir un estiramiento dinámico o movimientos ligeros que imiten el movimiento que estás a punto de realizar.
A continuación se muestra un ejemplo de calentamiento para flexores de cadera hiperactivos y glúteos hipoactivos que incluye estiramientos.
1 juego de rodillo de espuma, duración de la posición: 30 segundos a 2 minutos (parte interna/externa del muslo)
1 serie de estiramiento estático del flexor de cadera de rodillas. Duración de la posición: 30 segundos (no más).
1 serie de estiramiento lateral de cadera de pie. Duración de la posición: 30 segundos (no más).
1-2 series de estocadas caminando, 10-15 repeticiones, ritmo lento
1-2 series de estocadas caminando, 10-15 repeticiones, ritmo lento
¿Debes realizar un estiramiento estático antes o después de un entrenamiento?
Si tienes tiempo para complementar un estiramiento estático con una reactivación adecuada, es probable que un estiramiento estático de 30 segundos no suponga ningún riesgo al incluirlo en tu calentamiento. Si incorporas el estiramiento dinámico y la activación adecuada a tus rutinas, podrás incorporar y experimentar los beneficios del estiramiento estático en tu rutina diaria. Si no lo consideras una parte constante de tu rutina de calentamiento, probablemente sea más beneficioso omitir el estiramiento estático y quizás considerarlo solo después del entrenamiento. Si no estás seguro de si tienes algún grupo muscular hiperactivo o hipoactivo, lo mejor es limitarte al estiramiento dinámico.
Más ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen:
* Sentadillas de prisionero
* Estocadas multiplanares con alcance
* Touchdowns en sentadilla con una pierna
* Caminar en metro
* Golpear y levantar con balón medicinal
* Estocada con balón medicinal con rotación
* Flexiones con rotación
* Giro ruso
Cuando el contexto carece de los elementos clave de las evaluaciones posturales, los desequilibrios musculares observados, los patrones de movimiento erróneos, etc., de los participantes, esto puede generar mucha confusión sobre las posibles relaciones longitud-tensión y la eficiencia neuromuscular. Por lo tanto, el beneficio de estirar o no estirar puede individualizarse.