¿Alguna vez has llegado al gimnasio y has sentido que tus músculos se rindieron antes que tú?

La fatiga muscular es obviamente parte del proceso, pero hasta cierto punto podemos diseñar estrategias para reducirla para que podamos realizar más repeticiones, levantar cargas más pesadas y producir una gran fuerza en el gimnasio. Cuando lo hacemos bien, podemos optimizar esa hora en el gimnasio y aprovechar al máximo los entrenamientos. La fatiga muscular puede ocurrir debido a varios factores, como el agotamiento de las reservas de energía (como el glucógeno), la acumulación de metabolitos (como el ácido láctico) o la transmisión neuromuscular deteriorada. La percepción de la fatiga muscular puede verse afectada por el estrés, la falta de sueño adecuado, el estrés emocional, etc.

Piensa en el almacenamiento de glucógeno muscular como una cuenta de ahorros para uso intermedio. ¿Cómo puedes ahorrar energía para mañana? ¿Cómo puedes reponer las cuentas que acabas de gastar? ¿Cómo puedes minimizar el agotamiento de glucógeno durante los entrenamientos para maximizar tu tiempo y resultados?

• Piensa en tu consumo de carbohidratos. Consume una dieta rica en carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio, y una ingesta adecuada y constante ayuda a reponer las reservas de glucógeno.

• Piensa en la nutrición pre y post entrenamiento. Intenta consumir una comida o refrigerio que contenga carbohidratos y una cantidad moderada de proteína dentro de las 2 horas previas al entrenamiento. Esto proporciona a tus músculos energía disponible y ayuda a prevenir el agotamiento de glucógeno durante el ejercicio. Consume una combinación de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular, especialmente si tu entrenamiento fue extremadamente largo (más de 60 minutos), si te saltaste tus antojos pre-entrenamiento o si tu última comida fue hace más de 3 horas.

• Piensa en el horario de tus comidas y refrigerios. Si vas a comer más de dos horas antes de entrenar, consumir carbohidratos simples dentro de los treinta minutos previos al ejercicio puede ayudar a asegurar que el glucógeno esté disponible como combustible. Puedes optar por una fruta sencilla como una manzana o un plátano, o por algo como la granola. Si quieres algo como ositos de goma o trolls ácidos (como los que muchos hacemos en el gimnasio), este es un buen momento para tomar una pequeña porción, unos 15 minutos antes de que te entre el trabajo duro.

• Considera tu hidratación. Esto es fundamental, una de las cosas más fáciles de considerar, pero creo que es una de las que más fallan. Mantener una hidratación adecuada las 24 horas del día es clave. No solo el día, antes o durante el entrenamiento. No puedes empezar a entrenar deshidratado y pensar que te puedes quedar sin agua bebiendo a raudales. En este punto, lo que bebes es prácticamente inútil si no ingieres suficientes líquidos. La deshidratación puede afectar la síntesis y utilización del glucógeno, así que bebe mucha agua durante todo el día, la semana, el mes… Ya me entiendes.

• Algunos de ustedes han preguntado sobre la carga de carbohidratos. Para eventos de resistencia de más de 90 minutos, considere la posibilidad de cargar carbohidratos en los días previos. Esto implica aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno.

Al incorporar estas estrategias a tu rutina, puedes ayudar a reducir la pérdida de glucógeno y optimizar tu rendimiento durante los entrenamientos. ¡Cuéntanos si te ha sido útil!